TES KEBUGARAN JASMANI

3 Jan

 

A.   KONSEP DAN TEORI KEBUGARAN JASMANI

Pengertian kebugaran jasmani menurut :

  • Prof. Sutarman,

kebugaran jasmani adalah adalah suatu aspek,yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberikesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapatmenyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak.

  • Proff. Soedjatmo Soemowardoyo

menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batasfisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) danatau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secaraumum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untukmenjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakankelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukankegiatan yang lain.

Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain, dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh darah,dan paru-paru sehingga menigkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang hugar hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.

 

  • Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :
  1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.
  2.    Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh   darah, danpernapasan (paru – paru).
  3.    Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan,    dan kelemahan.

Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggulbarang-barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, dayatahan, dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor.

Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku-buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang mereka miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit, belum mutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alatpernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung, peredaran darah, dan paru-paru sehingga dapat menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh,terutama jantung.

Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. Efek latihan itu anatara lain :

  1.      Alat-alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat kedalam dan keluar paru-paru.
  2.      Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.
  3.      Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsure-unsur gizi makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.
  4.      Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.

 

  1. B.   LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah  untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani.

Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan, kelenturan dan keseimbangan.Bentuk- bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktu yang lama

1.    Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Agar hasilnya baik,latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat.

Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell, dumbell, weight training (latihan beban),dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring divices).Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.

Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :

  • Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik,
  • Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera,
  • Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar ataumenendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantumemperkuat stabilitas sendi-sendi.

Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain:

a.    Latihan untuk otot-otot lengan

1)        Push up (telungkup dorong angkat badan)

a)     Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.

b)     Cara melakukan :

  • Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus kebelakang dengan    ujung kaki bertumpu pada lantai.
  • Kedua telapak tangan menapaklantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk.
  • Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala,badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.
  • Badan diturunkan kembalidengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kakitetap lurus tidakmenyentuh lantai.
  • Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat.

2)        Pull up (gantung angkat tubuh)

a)     Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.

b)     Cara melakukan :

  • Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan    selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearahkepala, kedua lengan lurus.
  •  Mengangkat tubuh ke atas hingga daguberada di atas palang.
  •  Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus.
  •  Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat.

3)        Jongkok angkat tubuh

a)     Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.

b)     Cara melakukan :

  •  Sikap awal jongkok, kedua kaki sedikit terbuka, keduatelapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut, danlengan lurus.
  •  Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan
  •  Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dan lantai,siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
  • Tahan gerakan ini selama mungkin.

4)    Berjalan telungkup dengan tangan

a)     Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu

b)     Cara melakukan :

  • Latihan ini dilakukan berpasangan, satu orangberjalan dengan telapak tangan, sedangkan pansangannya membantu dengan memegang mengangkat kedua kakinya.

Latihan ini dilakukan berulang-ulang dan bergantian dengan jarak tempuh 10 meter.

b.     Latihan kekuatan otot perut (sit up)

  •  Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.
  • Cara melakukan :  (a). Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, jari-jariberkaitan di belakang kepala, dan pergelangan kaki dipegangi teman. (b). Angkat badan ke atas sampai posisi duduk, kedua tangan tetap berada dibelakang kepala. (c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal. (d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.

c.    Latihan otot punggung (back up)

  •   Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung
  •  Cara melakukan : (a).  Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus kebelakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman (b).  Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai , kedua tangan tetap berada di belakang kepala. (c). Badan diturunkan kembali (d). Gerakan inidilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.

2.     Latihan Kelenturan (Flexibility)

Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti.

Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan, yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis.

a.     Latihan kelenturan dinamis

Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan , mengayun kaki, memutar leher, dan memutar pinggang. Latihan-latihantersebut benar-benar untuk mengembangkan kesantaian, memperlancar sirkulasi darah, dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan. ke sikap awal.

b.      Latihan kelenturan statis

Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu.

Contohnya adalah antara lain:

  • Latihan  kelenturan sendi lutut secara statis
  • Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis
  • Latihan kelenturan otot punggung secara statis.
  • Latihan kayang
  • Dan lain-lain.
  1. c.    Latihan keseimbangan ( balance )

Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan.Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.

Contohnya adalah antara lain :

  • Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang.
  • Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang
  • Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok.
  • Latihan keseimbangan dari sikap duduk.
  • Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkandi lutut.
About these ads

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

Follow

Get every new post delivered to your Inbox.

%d bloggers like this: